MANDELLO DEL LARIO – Caldo, afa, stanchezza, sudore… ormai ci siamo: come sempre non appena l’estate si fa sentire, ecco manifestarsi puntuali i fastidi legati all’eccessiva calura.

Con il caldo aumentano anche i rischi a tavola: il nostro organismo ha bisogno di una dieta adeguata alle sollecitazioni cui il clima sottopone il nostro corpo.

Combattere il caldo a tavola si può, basta mettere in atto alcune astuzie che ci consentono di scegliere i cibi giusti, quelli più rinfrescanti e che garantiscono l’adeguato apporto calorico e vitaminico.

Abbiamo chiesto al dott. Marco Missaglia medico dietologo di Mandello, volto noto dei programmi Rai, specialista in Scienza dell’Alimentazione ed Endocrinologia Sperimentale, se esiste la dieta ideale che ci aiuti a sopportare meglio il caldo di questi giorni.

Dott. Missaglia, in questi giorni di grande caldo, quali sono i problemi più frequenti per la popolazione?
Innanzitutto bisogna garantire l’adeguato apporto di acqua, per evitare il problema della disidratazione, in particolare negli anziani e nei bambini. Gli anziani hanno un senso della sete generalmente poco sviluppato, il che li porta a bere poco, anche in giornate particolarmente calde come quelle che stiamo vivendo. Tra i rischi derivanti da una scarsa idratazione c’è l’aumento della concentrazione del sangue che risulta meno fluido, l’aumento di azotemia e il rischio più elevato di coliche renali. Bere molto è importante, in particolare in questo periodo dovremmo scegliere, salvo altre indicazioni terapeutiche, un’acqua con un residuo fisso medio, in grado cioè di garantirci la reintroduzione di quei sali minerali che si perdono durante la sudorazione. In questi giorni di afa inoltre è facile avere inappetenza. Attenzione però a non escludere dalla nostra alimentazione nutrienti importanti. Per evitare di avere carenze nutrizionali, ad esempio, attenzione a non escludere del tutto le proteine, basta semplicemente limitarne il consumo. È vero che le proteine danno una forte termodispersione: quasi il 17% dell’energia legata a un piatto di carne, per esempio viene dispersa sottoforma di calore, provocando così una maggiore sudorazione. Meglio orientarsi verso le proteine del pesce, ricche di aminoacidi come gli omega3, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e a fluidificare il sangue, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce, specie quello azzurro è anche ricco in sali minerali quali ferro, calcio, fosforo e iodio. Inoltre il pesce azzurro è un’ottima fonte di vitamine, come la vitamina D e B.

Dunque il segreto è scegliere alimenti freschi e dissetanti, ma di che tipo?
I nostri migliori alleati contro il caldo sono senza dubbio frutta e verdura. In particolare bisogna orientarsi verso tutte quelle verdure e quei frutti dai colori accesi, come il rosso e l’arancio, perché proprio in essi si celano preziosi elementi che ci aiutano a sopportare il caldo senza appesantirci, oltre a regalarci una sensazione immediata di piacevole freschezza.
Il melone giallo per esempio, contiene adenosina, che migliora l’ossigenazione dei tessuti e favorisce il microcircolo, aiutando a prevenire la cellulite. Inoltre favorisce la diuresi. Gli agrumi come arance e pompelmo, oltre a contenere elevate dosi di vitamina C, ci forniscono sostanze come i flavonoidi, il potassio e l’acido folico che aiutano a rallentare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, controllando i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. Bene anche il Kiwi ricchissimo di vitamina C e praticamente “a chilometro zero” dal momento che la pianta del Kiwi, esotica come origine, ha trovato nel nostro paese un clima favorevole che ha portato l’Italia ad essere il maggior produttore di questo salutare frutto. Non solo il kiwi possiamo considerare a chilometro zero ma anche le fragole, ricche in potassio e anch’esse in vitamina C che ci hanno accompagnato per tutta la primavera e le ciliegie fonte naturale di antociani e polifenoli amici delle nostre vene
Altro prezioso frutto estivo sono le albicocche, ricche di potassio, minerale che perdiamo con la sudorazione, la cui carenza può essere causa dei crampi di cui molte persone soffrono durante i periodi estivi. L’arancione del melone e delle albicocche ci ricorda la presenza in questi frutti del beta-carotene, sostanza antiossidante in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi, sostanze pericolose per il nostro organismo alla base di patologie degenerative come l’aterosclerosi, le patologie vascolari e la cataratta. Questi cibi non sono solo rinfrescanti ma agiscono anche in senso preventivo.

Come dovrebbe essere, Dott. Missaglia, la dieta tipo di una giornata estiva?
È chiaro che non si può generalizzare, perché ogni individuo ha esigenze specifiche su cui va basata l’alimentazione, ma proviamo a dare qualche suggerimento.
La prima colazione dovrebbe essere il più possibile fresca e leggera, ma attenzione: mai saltarla! Per una persona adulta si potrebbe ipotizzare oltre a una scodellina di cereali nel latte o a dei prodotti da forno come biscotti, una spremuta di frutta, o uno yogurt accompagnato da un frutto, che danno energia senza richiedere poi uno spuntino a metà mattina, che invece potrebbe essere richiesto dai bambini, specie in questo periodo, dove le mattine, non più impegnate dalle ore scolastiche, possono essere utilizzate per fare movimento. Attenzione però a non caricare i nostri figli con cibi grassi e poco digeribili: una bella spremuta o un frutto garantiscono l’energia necessaria per arrivare all’ora di pranzo. Per quanto riguarda il pranzo e la cena si può mettere in atto un piccolo trucco: si può rovesciare la sequenza delle portate, mangiando cioè prima una porzione di frutta, seguita da un’insalata di verdura (meglio cruda), quindi un piatto proteico e poi eventualmente anche il primo piatto. Ma potrebbe bastare anche solo una bella grigliata di pesce. In questo modo l’apporto calorico viene diluito, arrivando all’assunzione del primo piatto già piuttosto sazi, in modo da limitarne l’introito senza avere la sensazione di fame. E’ chiaro che se siamo al mare e ci vogliamo regalare un bel piatto di pasta allo scoglio con frutti di mare e vongole, questo rimane un bel piatto unico completo in carboidrati e proteine ad alto valore biologico. Non dimentichiamoci mai di accompagnare i notri piatti con le verdure colorate come quelle che possiamo trovare in una bella insalatona estiva.

Le giornate estive sono spesso momenti ideali per picnic e grigliate all’aperto. Dott. Missaglia, ha qualche consiglio da dare al riguardo?
Per quanto riguarda i picnic il problema principale è la conservazione e il trasporto dei cibi che andrebbero il più possibile tenuti al fresco, per evitare contaminazioni, in quanto i batteri si moltiplicano più facilmente a temperature elevate. Il consiglio anche in questo caso è di non esagerare con le quantità, anche per evitare di dover portare a casa avanzi che in ogni caso dovranno essere immediatamente riposti in frigorifero. Optate per cibi leggeri, bene i panini con prosciutto e qualche verdura, ma non eccedete nel consumo di salse, che renderebbero il panino pesante e di difficile digeribilità. Vanno bene anche insalate di riso, o meglio di farro, arricchite magari da piselli, mais, pomodorini, uova sode o altro sempre a patto che vengano preparate limitando il condimento in olio.
Le sere estive spesso sono occasioni per allegre grigliate con gli amici. La cottura alla griglia va benissimo, perché generalmente il condimento è ridotto al minimo, ma attenzione alla modalità di cottura: carni e pesci alla griglia devono essere cotti sia all’esterno sia all’interno, ma si dovrebbero evitare il più possibile le bruciature. All’interno la carne deve avere un colore marrone/grigio; dal pollame devono fuoriuscire succhi chiari; il pesce deve sfaldarsi con la forchetta. Se cuocete la carne con un barbecue a carbonella, attenzione a non far colare il grasso direttamente sulla fiamma, in quanto potrebbe liberare con il fumo sostanze nocive e cancerogene. Cercate invece di mettere sempre a marinare la carne prima di cuocerla, e giratela bene e più volte durante la cottura.