Questa settimana tutta la Lombardia, così come altre regioni, è nuovamente in zona rossa, il che si traduce in quarantene, bambini a casa da scuola (e quindi spesso anche i genitori) e c’è chi lavora, non soltanto in questi giorni, ma ormai da un anno, in smart-working, per non parlare delle persone che invece al lavoro non possono andarci.

L’autrice Erika Meroni

Ovviamente stiamo vivendo un momento storico molto difficile e non parlo di questioni strettamente legate alla pandemia, ma di come la routine di ogni persona possa essere cambiata nel quotidiano, partendo appunto dalla modalità del lavoro o assenza dello stesso (soprattutto per alcune categorie quali ristoratori, estetiste, parrucchiere), piuttosto che impossibilità di praticare un’attività sportiva (anche semplicemente andare in palestra), ritrovarsi a casa a pranzo e cena per servizi mensa non più disponibili, o anche mangiare insieme a tutta la famiglia più spesso (ci ritroviamo tutti nelle quattro mura di casa!).

Insomma, le fonti di stress sono infinite, pertanto, attenersi ad un programma alimentare, o semplicemente gestire la propria alimentazione, può essere molto difficile.
Proprio l’anno scorso, all’epoca del primissimo lock-down, avevo preparato dei consigli di educazione alimentare “in quarantena”, rivolti ai miei pazienti che non potevo visitare in studio.
Penso che ad oggi possano avere la stessa utilità, quindi ho deciso di proporli anche adesso.
Si tratta di semplici spunti che possono aiutare non tanto a perdere peso (non è sempre quello l’unico obiettivo di un regime dietetico!) ma a tamponare tutte le situazioni stressogene nominate prima, mantenendo un buono stato di salute e soprattutto migliorando lo stato di benessere nel quotidiano.

COSA FARE?

• Ricordarsi di BERE: stando a casa tutto il giorno senza la solita routine (es. bottiglietta di acqua al lavoro) è facile dimenticarsene. Tenere una bottiglietta o una brocca d’acqua in bella vista (es. sulla scrivania se lavoriamo in smart-working, oppure in cucina) che deve essere finita per metà giornata. Si possono bere anche tisane o tè, sia calde che fredde (proviamole di tutti i gusti, senza aggiungere zucchero!). Limitare il consumo di caffè (troppo altera il sistema nervoso, siamo già stressati meglio non esagerare).

• Cercare di avere una ROUTINE alimentare: se non riusciamo a fare cinque pasti in un giorno, fare almeno colazione, pranzo e cena più o meno sempre agli stessi orari, è molto importante per mantenere in asse l’orologio biologico, con la relativa produzione di ormoni (es. fare una cena leggera per evitare di produrre insulina in orario serale che porta all’accumulo di grasso).

• NON saltare la colazione, ma anzi, se siamo costretti a stare a casa sfruttiamo il fatto di non essere pressati da impegni mattutini con la fretta di dover andare al lavoro, prendere un pullman o un treno, ma abbiamo il tempo di fare una colazione completa e che ci piace! È anche il momento dove possiamo concederci uno sgarro in più, quindi ogni tanto si può mangiare una fetta di un dolce fatto in casa, preparare i pancake per tutta la famiglia ecc..

• Non dimenticare sempre di fare gli SPUNTINI! Se non facciamo lo spuntino del mattino perché ci alziamo tardi e di conseguenza facciamo colazione in mattinata, oppure perché una volta collegati per lavoro o per le lezioni di scuola non ci viene nemmeno fame, ricordiamo di fare merenda nel pomeriggio, scegliendo principalmente la frutta fresca, ma anche frutta secca o uno yogurt.



 

• Secondo le linee guida andrebbero consumate cinque porzioni di frutta & verdura al giorno, fonti di minerali e vitamine (come vitamine C e A, antiossidanti) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie. Introdurre almeno un frutto al giorno, possibilmente come spuntino o merenda, preferendo quella di stagione (stanno arrivando le fragole!); non far mancare le verdure, a cena come contorno o in zuppe, minestroni, o a pranzo direttamente come condimento di un primo piatto. Vanno benissimo anche le verdure surgelate, comode se non abbiamo la fortuna di avere un orto.

• Evitare l’ECCESSO: portiamo in tavola solo quello che abbiamo deciso di mangiare, una porzione “giusta” di ogni portata (trucco: utilizzare un piatto piccolo, così sembrerà più pieno e non semivuoto triste). Ridurre il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, così come di sale o grassi saturi. Limitare quindi il consumo di prodotti industriali, ma anche di “caricare la tavola” : non mettere sulla tovaglia la saliera, olio, bevande come coca cola ma solo acqua, non tirare fuori dal frigo il famoso “vassoio dei formaggi” che vengono mangiati come extra anche se non si ha fame!

• Diamo importanza al pasto: non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchiamo la tavola, dedicando tempo alla convivialità nei pasti in quanto rappresentano un momento di aggregazione con la famiglia. Se ci sono bambini o ragazzi, è utile incoraggiarli ad avere un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio. Dedichiamo maggiore attenzione e più tempo alla preparazione di cibi salutari e gustosi: proviamo qualche ricetta nuova, prepariamo una torta insieme ai bambini, ne gioverà anche l’umore!

• ATTIVITÀ FISICA: manteniamoci attivi con una regolare se pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero. In internet su Youtube o Instagram si trovano moltissimi video di personal trainer che spiegano come allenarsi a casa senza l’utilizzo di attrezzi specifici ed in sicurezza. Se possibile (giardino, balcone) esporsi al sole ogni giorno per 15-30 minuti in modo da favorire la sintesi di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa.

• DORMIRE 7 ore circa a notte. Non andare a dormire troppo tardi, stando svegli fino a notte fonda guardando la tele! La luce emessa dagli schermi (cellulare/tablet/pc) influenza il ritmo circadiano ed il ritmo sonno-veglia, compromettendo la qualità del sonno. Dormire bene è fondamentale per riparare i tessuti grazie all’ormone della crescita.

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114

LA SCORSA SETTIMANA

Nutrizionista. Le virtù degli asparagi, nella dieta da oltre 2000 anni